Ukudonsa kungukuzivocavoca owaziwa yiwo wonke umuntu, okwenza okudingayo ukuthatha umgqomo ohleliwe bese ubeke izandla zakho ezibekwe eceleni, bese ugoqa izingalo zakho ezinhlangothini, uzitshele kuze kube yilapho ikhanda lingaphezu kwamabhulashi, futhi ibha cishe emazingeni ehlombe. Ngayo yonke into elula yangaphandle, lokhu kuyindlela elula kunzima.
Yimiphi imisipha esebenza lapho idonsa?
Inqubo efanele yokudonsa ebhasini ithatha umthwalo omkhulu kuyo yonke imisipha yomzimba ophezulu. Lo msebenzi uhilela amaqembu amathunjwa amaningana ngesikhathi esifanayo, kanye namahlombe nesigqoko. Imisipha ngenkathi iqinisa umsebenzi ngokuzikhandla, futhi kuye ngokuthi isikhundla sezandla ku-crossbar ungalawula ukusatshalaliswa komthwalo.
Ngakho-ke, ake sibheke imisipha esebenza lapho idonsa:
- Imisipha ebanzi kunazo zonke. Ngokuvamile lezi zinhlanzi zibizwa ngokuthi amaphiko. Bayibophezele ukujikeleza kwamalungu ehlombe: okungukuthi, ukuhamba kwezandla kuya enkabeni yomzimba, kanye nasemuva. Ngaphezu kwalokho, basiza ukwelula futhi ukugoba umgogodla esifundeni se-lumbar, futhi kunoma iyiphi indlela.
- Imisipha ye-Trapezius. Lezi zinhlanzi ezimbili ezinkulu kakhulu, ezivela phansi kwe-skull phakathi nendawo yangemuva, futhi zande ezinhlangothini ezivela emagqumeni wesifunda se-thoracic kuya emahlangothini ehlombe. Yilezi zinhlanzi ezikuvumela ukuba uthuthe amahlombe akho bese ugcina izandla zakho.
- I-Flexors ne-extensors yezibikezelo. Lezi zihluthulelo zikuvumela ukuba uthathe umgqomo futhi ubambe kuso. Isakhiwo esifanayo sihlanganisa inqwaba yemisipha: i-flexors kanye ne-extensors yeminwe, imisipha ye-brachial (eyayibophezele ukuphanga kwe-ulnar), ama-pronator (adingekayo ekuhambeni kwezintende zezandla), kanye nezinsizakalo ze-instep (ezidingekayo ukwenzela ukunyakaza kwentambo phezulu).
- Biceps. Lezi zingumsizi osizayo, nazo zisiza ukugoba izingalo ezihlangothini bese zijikeleza izibikezelo. Uma umgomo wakho ukuyihlakulela, kungcono ukusebenzisa ukukhishwa okuphambene.
- Imisipha yendawo engaphakathi yomzimba. Lokhu kuhlanganisa: imisipha eqondile, i-oblique neyengqamuzana yomzimba, kanye nesisipha esiqondisa isiqu. Le ndawo yimbangela yokunyakaza okusebenzayo komzimba wonke, kulokhu kuxhumana kubalulekile ukuyilalela.
- Imisipha ye-deltoid. Ukudonsa kusiza ukuthuthukisa umjikelezo okhangayo wezintambo, ohlela lezi misipha.
Isistimu ye-pull-ups ku-bar ikuvumela ukuba uthuthukise futhi uqiniseke ngezinga elilodwa ngalinye lalezi misipha. Ungakhohlwa indlela yokuphefumula kahle uma udonsa - umzamo omkhulu wokuphefumula.
Ukudonsa ukuhlanganisa okukhulu: izici
Akuyona imfihlo ukuthi lokhu kuvivinya umzimba kuhilela yonke imisipha ebalulekile yomzimba ophezulu. Noma kunjalo, ungakwazi ukwandisa umthwalo kulokhu noma lowo muscle, uma ukhetha enye yezinketho zokwenza umsebenzi:
- ukumbamba okukhulu. Kulesi simo, izingalo ezisemgqeni we-crossbar zihlukene kakhulu ngangokunokwenzeka. Umthwalo oyinhloko kuleli cala uhlala emisipha ye-latissimus engemuva;
- ukubamba isilinganiso. Lokhu kuyindlela yendawo yonke: izingalo ezisemgqeni we-crossbar zikhona ezingeni
amahlombe, okusho ukuthi umthwalo usatshalaliswa ngokulinganayo. Ukudonsa ibha kusukela ekuqaleni kufanele uqale ngalolu hlobo; - ukumbamba okuncane. Kulesi simo, izingalo zikhona emgqeni we-crossbar ngokusemandleni komunye nomunye. Imisipha yangemuva ayisebenzi, kodwa imisipha yezingalo namahlombe ihileleke ku-100%.
Kuye ngomgomo wakho, ungakwazi ukusabalalisa umthwalo ngendlela oyifunayo. Ukukhetha ukubopha okukhulu, unciphisa umthwalo kuma-biceps, futhi ukhetha ukumbamba kancane, ngokuphambene nalokho, kwandisa umthwalo kubo. Ngaphambi kokwanda kwe-pullups, kungcono ukuqeqesha ukusebenzisa ukusebenzisana, bese ushintshela kwezinye izinhlobo. Uma ungeke ukwazi ukuzidonsa ngisho nakanye - sebenzisa i-simulator ekhethekile nge-counterweight noma ukudonsa phezulu ngokuphumula kwezinyawo.