Ngokuvamile, abesifazane bafunda ngezivivinyo ukuze baqinise imisipha ye-pelvic ngenkathi bekhulelwe noma ngemuva, uma kufanele ululame ngemva kokuzalwa okunzima. Phakathi naleso sikhathi, ukuvivinya umzimba kwemisipha yomzimba (ngokuhambisana nezinye izinyathelo) kuxazulula izinkinga eziningi: "bangaqeda" izinqubo zokuvuvukala ezingapheli emzimbeni, futhi baphinde babhekane nesenzakalo esinjalo esingathandeki njengoba ukungenwa kwamagciwane kanye nodonga lwangasese. "Umphumela wecala" unganyuswa libido futhi uthuthukise ikhwalithi yokuphila ngokobulili.
Kunezivivinyo eziningi zezinhlaka zomzimba ezihloswe ekuthuthukiseni ukujikeleza kwegazi kanye nokuhlanzeka okujwayelekile kwezitho zangaphakathi. Ake sibheke ezinye zazo.
Uqhuba uKegel ngenxa yemisipha yesikhumba
Ukuzivocavoca okulula kepha okuphumelelayo okwakhiwa ngu-Arnold Kegel ukuthuthukisa ithoni yemisipha ye-perineum - mhlawumbe yiyona "ethandwayo yokuzivocavoca obuseduze". Into yokuqala oyidingayo ukuthola nokuzwa imisipha ye-pelvic. Ukwenza lokhu akulona kunzima kakhulu: ngenye yezinyawo ukuya endlini yangasese uzama ukuhlangana nemisipha ukuyeka ukugeleza komchamo. Lezi zihluthulelo kudingeka "usebenze" (izicubu zesisu esiswini kanye nezinhlanzi eziqhakazile - ikakhulukazi i-sphincter - kufanele zikhululeke).
Kunezinhlobo ezimbili eziyinhloko zokuzivocavoca:
- ukukhwabanisa nokucindezela. Okunye ukungezwani kwemisipha ye-perineum nokuphumula okuphelele. Kulesi simo, ungenza kokubili ukuvinjelwa okusheshayo, njenge-jerks, nokucindezela ngokulibaziseka, ukuhlunga imisipha ye-pelvic nokuzigcina ezinkingeni imizuzwana eminingana (kancane kancane ukwandisa isikhathi);
- i-ejection. Uma, ngezingqinamba, unomuzwa wokuthi imisipha ye-pelvic ibonakala iphakamisa phezulu, khona-ke ama-ejection afana nokuzama ukuwela phansi esitokisini. Into esemqoka: ukuyenza ngokulinganisela nangokucophelela.
Ukwenza izivivinyo ze-Kegel zemisipha yomzimba, landela umoya - kufanele kube njalo. Inzuzo yale ndlela yukuthi ungayenza noma kuphi lapho uthanda khona, akekho oyoqaphela ukuthi "uqeqesho".
Ukuzivocavoca kwe-Neumyvakin (ngokungahambisani nomugudu)
Ukuhamba emasontweni. Ukwenza umsebenzi onjalo kulula: kufanele uhlale phansi, uqondise imilenze yakho noma uzibophe emgodini wakho, futhi uhambe kule ndawo ejikeleze indlu, ukuthi ufuna kangakanani. Lokhu kuvivinya umzimba omuhle ekukhungeni nasekuqhumeni ku-pelvis encane.
Izivivinyo eziyinkimbinkimbi zokuqinisa imisipha ye-pelvic floor
Sinikeza ukubandakanya ukuvivinya umzimba nsuku zonke umzimba (kuhlanganise nokuzivocavoca) kwezitho zomzimba.
I-IP - ilele ngemuva. Exhale, dweba esiswini sakho bese uphonsa amadolo akho esifubeni sakho. Phinda izikhathi ezingu-4-6.
2. I-IP - ilele ngemuva. Ngenkathi uhlunga izintambo zakho, kancane kancane (izibalo ezine) uziphakamise phansi. Njengoba usufike ekuphakameni okuphezulu kwakho, hlala. Ukukhipha amandla, wehlisa izintambo (kuma-akhawunti amane) futhi uphumule. Phinda izikhathi ezingu-6.
3. I-IP - ilele ngemuva, izingalo zihanjiswe emzimbeni. Ngesikhathi esifanayo (izibalo ezintathu), phakamisa isifuba nomlenze wesokudla. Zombili izandla zifinyelela emlenzeni. Ngezindleko ezine, buyela emuva esimweni sokuqala. Phinda umsebenti ngonyawo lwakho lwesobunxele. Yenza izikhathi ezingu-6.
4. I-PI - ilele ngemuva, imilenze iguqa ngamadolo. Kancane kancane uguqe amadolo ngakwesobunxele (mhlawumbe uthinta phansi), bese uya kwesokudla. Phinda izikhathi ezingu-6.
5. I-IP - ilele ngemuva, izingalo zelule phezu kwesiqu. Khipha kancane amadolo akho bese uwacindezela emzimbeni. Buyela esimweni sokuqala. Phinda izikhathi ezingu-6.
Ngaphezu kwalokho, kubalulekile ukunaka ukuphefumula ngokujwayelekile. Ngokungafani namadoda, abesifazane bavame ukuphefumula kaningi. Ngenxa yalokho, izitho zangaphakathi zihlala ngaphandle kokusikhipha umzimba. Ngakho-ke, sincoma ukuthi kufaka phakathi kokuyinkimbinkimbi ukuvivinya umzimba okuhloswe ekufundiseni ukuphefumula kokuphefumula.
6. I-IP - ilele ngemuva, imilenze iguqa ngamadolo. Zama ukuphumuza ngokuphelele futhi uzizwe uchungechunge (isisindo esisebusweni esiphakathi kwezinsika ze-thoracic nesisu). Khulisa kancane kancane, ubeke izandla zakho esiswini sakho, uzizwe ukuthi uhlangene kangakanani. Ekuphumeni kwamathumbu imisipha yomzimba ibuyiselwa. Zama ukunikeza "umoya ophansi" cishe imizuzu engu-10-15 ngosuku.